Osteoporose entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau. Die Ursachen sind vielfältig und können in primäre und sekundäre Faktoren unterteilt werden:
Primäre Osteoporose (Alters- oder postmenopausale Osteoporose)
Diese Form tritt häufig im Alter oder bei Frauen nach der Menopause auf. Hauptursachen sind:
- Hormonelle Veränderungen – Östrogenmangel nach der Menopause oder Testosteronmangel bei Männern beschleunigt den Knochenabbau.
- Alterungsprozess – Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmasse natürlicherweise ab, da der Knochenaufbau verlangsamt ist.
- Genetische Veranlagung – Familiäre Häufung kann das Risiko erhöhen.
Sekundäre Osteoporose
Hier sind andere Erkrankungen oder äußere Einflüsse die Ursache:
- Mangelernährung – Fehlende Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium oder Eiweiß schwächen die Knochenstruktur.
- Mangelnde körperliche Aktivität – Bewegung regt den Knochenaufbau an. Fehlende Belastung führt zu Knochenschwund.
- Hormonelle Erkrankungen – Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes oder Nebennierenüberfunktion fördern Knochenabbau.
- Medikamente – Langfristige Einnahme von Kortison, Magensäureblockern oder Antidepressiva kann den Knochen schädigen.
- Chronische Erkrankungen – Rheuma, Niereninsuffizienz oder Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn) behindern die Nährstoffaufnahme.
- Rauchen und Alkohol – Beeinflussen den Knochenstoffwechsel negativ.
- Übersäuerung des Körpers – Eine säurebildende Ernährung (viel Zucker, Getreideprodukte, Softdrinks) kann den Knochen entmineralisieren.
Epigenetische Faktoren
Auch die Lebensweise und Umwelt beeinflussen, wie sich Osteoporose entwickelt. Stress, Schlafmangel und toxische Belastungen können sich negativ auswirken.
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Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose
Osteoporose kann durch eine gezielte Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und einen gesunden Lebensstil positiv beeinflusst werden.
Nahrungsergänzungsmittel und Natürliche Quellen
Diese Mikronährstoffe sind besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel:
Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe
- Vitamin D3 + K2
- Fördert die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau
- Dosierung: 2.000–5.000 IE Vitamin D3 + 100–200 µg Vitamin K2 täglich
- Am besten mit fetthaltiger Nahrung einnehmen
- Kalzium (Ca)
- Hauptbestandteil der Knochen
- Dosierung: 800–1.200 mg täglich
- Natürliche Quellen: Grünes Blattgemüse, Mandeln, Sesam, Brokkoli, fermentierte Milchprodukte
- Magnesium (Mg)
- Wichtig für den Kalziumstoffwechsel
- Dosierung: 300–600 mg täglich (Citrate oder Glycinate sind gut bioverfügbar)
- Natürliche Quellen: Kürbiskerne, Nüsse, Spinat, Kakao
- B-Vitamine (B6, B9/Folat, B12)
- Reduzieren den Homocysteinspiegel (Homocystein ein Risikofaktor für Osteoporose)
- Besonders wichtig für ältere Menschen
- Omega-3-Fettsäuren
- Wirken entzündungshemmend und fördern die Knochendichte
- Dosierung: 1.000–2.000 mg EPA/DHA täglich
- Quellen: Fischöl, Algenöl, (Leinsamen nicht ausreichend)
- Silizium (Kieselsäure)
- Fördert die Kollagenbildung für stabile Knochen
- Quellen: Bambusextrakt, Brennnesseltee, Hafer, Hirse
- Boron (Bor)
- Unterstützt den Kalzium- und Magnesiumstoffwechsel
- Natürliche Quellen: Avocados, Nüsse, Datteln
-
Lebensstil und Bewegung
Eine aktive Lebensweise ist entscheidend, um Knochenmasse zu erhalten oder sogar wieder aufzubauen.
Sport und Bewegung
- Krafttraining (2–3x pro Woche)
- Übungen mit Gewichten oder eigenem Körpergewicht stärken die Knochen
- Ideal: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Liegestütze
- Gewichtsbelastende Aktivitäten (täglich)
- Wandern, Nordic Walking, Tanzen, Seilspringen
- Stimuliert die Knochenneubildung
- Gleichgewichts- und Koordinationstraining
- Reduziert Sturzgefahr (z. B. Yoga, Tai Chi)
Ernährung – Knochenfreundliche Lebensmittel
- Basische Ernährung bevorzugen (verhindert Kalziumverlust)
- Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kräuter, Sprossen
- Hochwertige Proteine: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
- Gesunde Fette: Nüsse, Olivenöl, Avocados
- Zucker, Weißmehl, Alkohol & Softdrinks reduzieren
- Diese Lebensmittel entziehen dem Körper Kalzium
- Kaffee in Maßen trinken
- Zu viel Koffein kann die Kalziumaufnahme hemmen
- Milchprodukte mit Bedacht konsumieren
- Hochwertige fermentierte Produkte (Kefir, Joghurt, Käse, …) sind besser als normale Milch
- Salzkonsum moderieren
- Zu viel Salz fördert Kalziumverlust
Weitere Tipps zur Prävention
- Tägliche Sonnenexposition
- 15–30 Minuten Sonnenlicht auf der Haut steigert die Vitamin-D-Produktion
- Guter Schlaf (7–9 Stunden pro Nacht)
- Regeneration und Hormonproduktion sind essenziell für die Knochengesundheit
- Stress reduzieren
- Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel → fördert Knochenschwund
- Meditation, Atemübungen und Naturaufenthalte helfen
- Rauchen vermeiden
- Nikotin stört den Knochenstoffwechsel
- Alkohol reduzieren
- Zu viel Alkohol hemmt die Aufnahme von Kalzium und Magnesium
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel
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