Realisierungsintentionen – eine Motivationstechnik

 

Realisierungsintentionen (implementation intentions) sind eine wissenschaftlich fundierte Motivationstechnik, die entwickelt wurde, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass gesetzte Ziele erreicht werden. Sie basieren auf dem Konzept, konkrete Handlungen an spezifische Auslöser zu koppeln, wodurch das Verhalten weitgehend automatisiert wird. Studien von Peter Gollwitzer (1999) haben gezeigt, dass Personen, die diese Technik anwenden, ihre Vorsätze signifikant häufiger einhalten als solche ohne Wenn-Dann-Pläne. Beispielsweise konnten Teilnehmer einer Studie ihre regelmäßige Medikamenteneinnahme durch Realisierungsintentionen um fast 40 % steigern.

 

Das Prinzip folgt dem Schema:

„Wenn X eintritt, dann mache ich Y.“

 

Diese Technik ist besonders nützlich für sequenzielle Abläufe, bei denen mehrere aufeinanderfolgende Schritte erforderlich sind, um ein übergeordnetes Ziel zu erreichen. Durch die klare Struktur und automatisierte Verhaltensweise werden Entscheidungsprozesse reduziert und die Ausführung beschleunigt.

1. Realisierungsintentionen als Motivationstechnik

1.1 Automatisierung von Verhalten

Realisierungsintentionen helfen, aus bewussten Entscheidungen automatische Reaktionen zu machen. Dadurch wird nicht nur Willenskraft gespart, sondern auch die Gefahr des Aufschiebens oder Vergessens minimiert.

 

Beispiel für eine Motivationstechnik:

Ziel: Tägliches Lesen zur persönlichen Weiterentwicklung.

Realisierungsintention: „Wenn ich meinen Kaffee gemacht habe, dann lese ich 20 Minuten in einem Buch.“

 

Nach wenigen Tagen wird diese Handlung zu einer Gewohnheit, die ohne großen kognitiven Aufwand abläuft. Die Motivation bleibt hoch, da das Verhalten fest im Tagesablauf integriert ist.

1.2. Reduktion von Entscheidungsmüdigkeit

Im Alltag treffen wir zahllose Entscheidungen, von der Wahl unserer Kleidung bis hin zu wichtigen beruflichen Entscheidungen. Diese Vielzahl an Entscheidungen führt zur sogenannten Entscheidungsmüdigkeit (Decision Fatigue), wodurch unsere Willenskraft mit der Zeit schwindet und wir anfälliger für impulsive Entscheidungen werden. Ein klassisches Beispiel ist, dass Menschen nach einem langen Arbeitstag eher zu ungesunden Lebensmitteln greifen, weil ihr Entscheidungspotenzial bereits erschöpft ist.

 

Realisierungsintentionen helfen, viele kleine Entscheidungen zu automatisieren, indem sie klare Regeln aufstellen, die in der jeweiligen Situation sofort abrufbar sind.

 

Beispiel: Anstatt sich bei jedem Training zu überlegen, welche Übung als Nächstes kommt, kann man eine Abfolge mit Realisierungsintentionen festlegen:

 

• „Wenn ich mit dem Aufwärmen fertig bin, mache ich direkt 20 Kniebeugen.“
• „Wenn ich die Kniebeugen beendet habe, mache ich 10 Minuten Cardio.“

 

Dadurch werden die Abläufe fließender, das Training strukturierter, und die Gefahr, Entscheidungen aufzuschieben, wird reduziert.

1.3. Förderung der Selbstregulation

Eine der größten Herausforderungen beim Erreichen von Zielen ist die Selbstregulation, insbesondere in schwierigen oder unerwarteten Situationen. Realisierungsintentionen dienen hier als mentale „Schienen“, die uns helfen, auf Kurs zu bleiben, auch wenn Hindernisse auftreten.

2. Anwendung bei sequenziellen Abläufen

Sequenzielle Abläufe bestehen aus mehreren Schritten, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden müssen. Realisierungsintentionen eignen sich hervorragend, um diese Schritte zu verketten und einen flüssigen Ablauf zu gewährleisten.

 

Beispiele für sequenzielle Abläufe mit Realisierungsintentionen:

2.1. Arbeitsprozesse strukturieren

In Arbeitsumgebungen, die Routineaufgaben mit vielen Schritten erfordern, helfen Realisierungsintentionen, Unterbrechungen zu vermeiden und Prozesse effizient zu gestalten.

 

Beispiel: Projektarbeit

• „Wenn ich die Recherche abgeschlossen habe, schreibe ich sofort den ersten Entwurf.“
• „Wenn der Entwurf fertig ist, überprüfe ich die Quellen und Zitate.“
• „Wenn ich die Quellen überprüft habe, beginne ich mit der Überarbeitung.“

 

Dieser Ansatz reduziert das Zögern zwischen den einzelnen Schritten und hält den Workflow konstant.

2.2. Alltag strukturieren

Im Alltag können Realisierungsintentionen helfen, komplexe Aufgaben in kleinere, übersichtliche Schritte zu unterteilen und diese nacheinander zu erledigen.

 

Beispiel: Hausarbeit in sequenziellen Schritten

• „Wenn ich die Wäsche in die Maschine gelegt habe, dann räume ich die Küche auf.“
• „Wenn die Küche sauber ist, mache ich das Wohnzimmer.“

 

So entsteht eine feste Abfolge, die den gesamten Prozess vereinfacht und das Risiko minimiert, Aufgaben zu vergessen oder aufzuschieben.

2.3. Gesundheit und Fitness

Realisierungsintentionen sind besonders nützlich für Fitnessroutinen, bei denen verschiedene Übungen aufeinander folgen müssen. Die klare Definition von „Wenn-Dann“-Plänen macht es einfacher, den Trainingsplan konsequent einzuhalten.

 

Beispiel für einen Laufplan:

• „Wenn ich 2 km gelaufen bin, dann trinke ich einen Schluck Wasser.“
• „Wenn ich das Wasser getrunken habe, erhöhe ich meine Laufgeschwindigkeit für 500 Meter.“

3. Grundlagen und Effektivität

Die Wirksamkeit von Realisierungsintentionen wird durch die Funktionsweise unseres Gehirns erklärt und lässt sich direkt mit Kahnemans Theorie der zwei Denksysteme in Verbindung bringen. System 2, das für bewusste Entscheidungsprozesse zuständig ist, benötigt hohe mentale Energie und wird dabei stark vom präfrontalen Kortex gesteuert. Realisierungsintentionen reduzieren dessen Aktivität, indem sie Handlungen an äußere Auslöser koppeln und diese in das automatische System 1 überführen. Das Basalganglien-System, das für automatisierte Prozesse verantwortlich ist, übernimmt die Steuerung, wodurch das Verhalten schneller und ohne großen mentalen Aufwand aktiviert wird.

4. Checkliste: Praktische Anwendung von Realisierungsintentionen

• Ziel klar definieren: Was genau möchtest du erreichen?
• Tipp: Formuliere das Ziel spezifisch und messbar.
• Beispiel: „Ich möchte dreimal pro Woche 30 Minuten laufen.“
• Sequenz analysieren: Zerlege das Ziel in kleinere, aufeinanderfolgende Schritte.
• Beispiel: „Aufwärmen, 2 km lockeres Laufen, 5 Minuten Sprinttraining.“
• Wenn-Dann-Pläne entwickeln: Koppel jede Handlung an einen klaren Auslöser.
• Beispiel: „Wenn ich meine Laufschuhe anziehe, dann beginne ich mit 5 Minuten Aufwärmen.“
• Automatisierung durch Wiederholung: Wiederhole die Realisierungsintentionen regelmäßig, bis sie zur Gewohnheit werden.
• Reflexion und Anpassung: Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt und passe die Pläne an neue Bedingungen an.
• Tipp: Nutze kleine Erfolgsmomente zur Motivation.

 

Realisierungsintentionen sind eine einfache, aber äußerst wirksame Motivationstechnik, da sie nicht nur helfen, Verhalten zu automatisieren, sondern auch sicherstellen, dass die geplante "Dann-Sequenz" tatsächlich ausgeführt wird. Besonders bei sequenziellen Abläufen erleichtern sie die Strukturierung und Umsetzung komplexer Prozesse. Indem Entscheidungen vorhersehbar gemacht und Handlungsschritte fest verankert werden, reduzieren Realisierungsintentionen kognitive Belastungen und fördern die konsequente Umsetzung von Zielen. Diese Technik eignet sich gleichermaßen für persönliche Vorhaben wie gesunde Routinen und berufliche Abläufe, bei denen eine lückenlose Ausführung entscheidend ist.